Эмоция или мысль: как отличить за три секунды
Эмоция называется одним словом: тревога, злость, стыд. Мысль — это предложение, и в нём почти всегда есть «что»: «я чувствую, что он меня не уважает», «мне кажется, что я всё испортил». Если после слов «я чувствую» идёт «что», перед вами мысль. Эмоция прячется за ней: в первом случае это, скорее всего, обида или злость, во втором — вина или стыд.
Простая проверка: попробуйте сказать то же самое одним словом. «Обида» — получается. «Меня не уважают» — одним словом не сказать, это суждение о другом человеке. Значит, первое — эмоция, второе — мысль, и в дневнике СМЭР (ситуация, мысль, эмоция, реакция) ей место в колонке «Мысли».
| Так пишут | Что это на самом деле | Эмоция за этим |
|---|---|---|
| «Я чувствую, что меня не ценят» | мысль | обида, злость |
| «Я чувствую себя никем» | мысль-оценка | стыд, грусть |
| «Мне страшно, что опоздаю» | мысль со страхом внутри | страх, тревога |
| «Он меня бесит» | мысль о другом человеке | злость |
| «Тревога» | эмоция | — |
В этом справочнике «чувство» и «эмоция» значат одно: то, что вы переживаете в конкретный момент. Устойчивое отношение к человеку — любовь, привязанность — тоже называют чувствами, но в дневник записывают эмоцию момента: что вы почувствовали именно тогда.
Карта эмоций
Двенадцать семейств эмоций, разделённых на две группы: неприятные и приятные. Переключатель — над картой. Удивление — единственная эмоция без знака, о нём ниже отдельно.
В каждом семействе оттенки идут от слабого к сильному, стрелки показывают нарастание. У четырёх семейств по две ветки: страх и тревога, стыд и вина, зависть и ревность, отвращение и презрение. Название семейства ведёт к подробному разбору: что происходит в теле, к чему тянет и какая мысль обычно рядом. В отличие от колеса эмоций Плутчика, карта не объясняет, как эмоции устроены: это словарь для дневника эмоций и дневника СМЭР, из которого выбирают точное слово.
- неловкость
- смущение
- стыд
- унижение
- сожаление
- вина
- раскаяние
- укол зависти
- зависть
- злая зависть
- беспокойство
- ревность
- навязчивая ревность
- неприязнь
- брезгливость
- отвращение
- омерзение
- пренебрежение
- презрение
Список эмоций по семействам
У эмоций есть семейства: внутри каждого — одно и то же переживание разной силы. Слабый оттенок злости — раздражение, сильный — ярость. Для дневника это значит, что «раздражение» и «злость» — одна строка карты, а не разные ответы.
Страх
- опасение
- страх
- ужас
- беспокойство
- тревога
- паника
сердце бьётся чаще, дыхание мелкое, холодеют руки, сжимается живот, хочется замереть или бежать.
избегать, проверять, откладывать, просить подтверждения, что всё в порядке.
«а вдруг», «что если», «я не справлюсь», «что-то случилось».
Страх знает своего врага в лицо: у него есть предмет, и он проходит, когда опасность миновала. У тревоги предмета нет — что-то может случиться, а что, непонятно, и ей нечем закончиться. Отсюда две ветки, и у каждой своя вершина: паника — пик тревоги, ужас — пик страха. Полезно спросить себя, чего именно вы боитесь: у страха ответ находится, у тревоги — нет. Если тревога стала фоном, с которым вы живёте неделями, посмотрите страницу о тревоге.
Злость
- недовольство
- раздражение
- досада
- злость
- гнев
- ярость
жар в лице, напряжение в челюсти и плечах, сжатые кулаки, громкий голос.
спорить, резко отвечать, хлопать дверью, доказывать, наказывать.
«так нельзя», «он не имеет права», «это несправедливо», «меня не уважают».
Злость — сторож границы: она включается, когда кто-то нарушил границу, встал между вами и целью или, по вашему ощущению, поступил несправедливо. Поэтому за «он меня бесит» в дневнике стоит записать и мысль: что именно он нарушил.
Грусть
- печаль
- грусть
- тоска
- горе
тяжесть, слабость, ком в горле, слёзы, хочется лечь и не двигаться.
уединяться, отменять планы, перебирать воспоминания, ничего не хотеть.
«ничего не изменится», «я потерял», «так будет всегда».
Грусть приходит на место того, чего больше нет: человека, отношений, возможности, образа себя. Она просит остановиться и побыть с потерей. Два её родственника стоят чуть в стороне: одиночество — тоска по близости, когда рядом нет того, кто нужен; уныние — грусть, которая застоялась и превратилась в «ничего не хочу». Если грусть не отпускает неделями и не связана с конкретной потерей, это повод обсудить её на встрече. А если вместе с ней пропали сон и аппетит или появились мысли, что жить не хочется, то стоит сначала показаться врачу; при угрозе жизни — 112, в Москве круглосуточно 051.
Обида
Обида — составная эмоция: в ней грусть от того, как с вами поступили, и злость на того, кто так поступил.
- задетость
- обида
- горечь
- озлобленность
ком в горле и сжатые губы одновременно, хочется отвернуться, слёзы вперемешку с напряжением.
замолчать и ждать, что заметят; отстраняться; припоминать обиды; наказывать молчанием.
«как он мог», «со мной так нельзя», «я этого не заслужил», «он должен был понять сам».
На чужого человека злятся, а обижаются только на того, чьё отношение значимо. Поэтому обида так много говорит о близости. В работе с парами по методу эмоционально-фокусированной терапии (ЭФТ) за обидой нередко находится то, чего один ждал от другого и не получил. Подробнее — на странице об ЭФТ. В дневнике полезно отметить, чего в обиде больше (грусти или злости), и записать, какого отношения вы ждали. С грустью и злостью работают по-разному: первую нужно прожить, со второй — понять, какая граница нарушена.
Стыд и вина
Эти два слова нередко путают. Вина — «я сделал плохо», она про поступок, и у неё есть выход: исправить, извиниться. Стыд — «я плохой», он про себя целиком, и выхода из него как будто нет, кроме как спрятаться.
- неловкость
- смущение
- стыд
- унижение
- сожаление
- вина
- раскаяние
краснеет лицо, хочется стать меньше, опустить глаза, отвернуться; при вине — тяжесть в груди.
прятаться, не показываться, молчать; при вине — извиняться, объяснять, заглаживать вину.
«что они обо мне подумали», «со мной что-то не так», «я должен был».
Если стыд приходит почти в любой ситуации, где на вас смотрят, он, возможно, связан не с ситуациями, а с самооценкой или социальной тревогой. Подробнее — на странице о самооценке. Проще запомнить так: стыд — о себе, вина — о поступке.
Зависть и ревность
Их тоже путают, хотя в них участвует разное число людей. Зависть — на двоих: у другого есть то, чего хочу я. Ревность — на троих: то, что я считаю своим, могут отдать другому. Обе неприятно признавать, поэтому в дневнике они часто прячутся за злостью или обидой.
- укол зависти
- зависть
- злая зависть
- беспокойство
- ревность
- навязчивая ревность
сжимается внутри, жар в лице, взгляд не отпускает то, что задело.
сравнивать, обесценивать, проверять, контролировать, расспрашивать.
«почему у него, а не у меня», «меня променяют», «я хуже».
Зависть полезно записывать честно: она часто показывает, чего вам не хватает. Ревность говорит о страхе потерять, и за ней в паре обычно стоит вопрос «что я для тебя значу?», который лучше задать прямо. Короче: зависть — о чужом, ревность — о своём.
Отвращение
- неприязнь
- брезгливость
- отвращение
- омерзение
- пренебрежение
- презрение
сморщенный нос, тошнота, хочется отодвинуться или вымыть руки.
отодвигаться, прекращать контакт, не трогать.
«это противно», «я не хочу иметь с этим дела».
Отвращение — одна из самых телесных эмоций: нос морщится раньше, чем вы успеваете подумать. Оно бывает направлено на людей и на себя. Отвращение к себе нередко идёт рядом со стыдом, и в дневнике его стоит называть прямо. Презрение — отвращение к человеку с позиции сверху: «ты ниже меня». Джон Готтман, десятилетиями наблюдавший пары, считает презрение самым тревожным признаком неблагополучия в отношениях. Если вы замечаете его у себя или у партнёра, это повод поговорить об этом на встрече.
Радость
- удовольствие
- удовлетворение
- радость
- воодушевление
- восторг
лёгкость, тепло, расправленные плечи, улыбка, прилив сил.
делиться, продолжать, смеяться, благодарить, быть рядом.
«как хорошо», «получилось», «хочу ещё».
Радость записывают реже, чем хотелось бы. Вносите её наравне с остальными: иначе дневник превращается в список плохих дней, и перечитывать его тяжело.
Нежность
- симпатия
- тепло
- нежность
- умиление
мягкость и тепло в груди, голос тише, хочется прикоснуться.
обнимать, заботиться, защищать, быть рядом, говорить, что дорог.
«какой он», «хочу, чтобы ему было хорошо», «как хорошо, что ты есть».
Нежность — это когда хочется беречь: тот, кто дорог, рядом. В дневниках пар её записывают нечасто, а она показывает, что связь жива. Неделя без единой записи с нежностью — такой же повод для разговора на встрече, как неделя без интереса.
Спокойствие
- покой
- спокойствие
- умиротворение
- безмятежность
ровное дыхание, расслабленные плечи, тяжесть уходит, тепло в руках.
замедляться, быть, ничего не менять.
«всё в порядке», «можно выдохнуть», «сейчас ничего не нужно».
Спокойствие — тихая эмоция, и её часто не считают эмоцией вовсе. Для дневника это потеря: записи со спокойствием показывают, в каких ситуациях вам хорошо, а это часть ответа на вопрос «что помогает?».
Гордость
- довольство собой
- гордость
- торжество
расправленные плечи, поднятая голова, ровный голос.
рассказывать, показывать, продолжать, браться за следующее.
«я смог», «я это сделал», «это моё».
Гордость — пара к стыду: там «я плохой», здесь «я справился». Записывать её многим неловко, а она помогает не обесценивать свои же шаги. Гордость за себя не то же, что высокомерие: первая о своём деле, второе о других людях.
Интерес
- любопытство
- интерес
- увлечённость
- поглощённость
собранность, ясная голова, теряется счёт времени, не до еды.
узнавать, пробовать, разбираться, продолжать.
«а как это устроено», «а что будет, если».
Интерес — первое, что пропадает при апатии и выгорании, и последнее, по чему люди замечают потерю. Если в дневнике за неделю нет ни одной записи с интересом, это само по себе наблюдение для встречи. О том, как устроено выгорание, есть отдельная страница.
Удивление
- недоумение
- удивление
- изумление
- шок
расширенные глаза, задержка дыхания, замирание на секунду.
остановиться, присмотреться.
«как так?», «не может быть».
В списке семейств удивления нет: это единственная эмоция без знака. Оно длится секунду и сразу переходит в другую эмоцию (радость, страх, злость), поэтому в дневник попадает уже окрашенным. Поэтому полезно записать не «удивление», а то, во что оно перешло.
«Я чувствую, что…»: как вытащить мысль из эмоции
Эта конструкция почти всегда скрывает мысль. Три шага, чтобы отделить мысль от эмоции:
- Уберите «что» и всё, что после. Останется «я чувствую».
- Подставьте слово с карты эмоций или его оттенок.
- То, что убрали, запишите отдельно как мысль.
«Я чувствую, что он меня бросит» превращается в «страх, ревность», а «он меня бросит» уходит в колонку «Мысли». С эмоцией в дневнике делают одно: называют и оценивают силу. С мыслью — другое: проверяют, насколько она подтверждается фактами. Это два разных упражнения, и они не смешиваются.
Как пользоваться вместе с дневником
В колонку «Эмоции» дневника СМЭР записывают слово из этого справочника. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) рядом со словом ставят силу от 1 до 10: «тревога 7», «вина 4». Оценка нужна, чтобы увидеть, как эмоция меняется от записи к записи и что на неё влияет. Если нужного слова нет, откройте семейства и выберите ближайшее — с практикой подбирать станет проще. Эмоций в одной ситуации может быть несколько, и это нормально: «тревога 7, вина 4» — точнее, чем одно слово.
Если слово найдено, а напряжение не уходит, это уже тема для встречи: первичная консультация устроена вокруг одной такой записи.
