Заземление 5-4-3-2-1

Меня накрывает прямо сейчас

Тревога и тяжёлые воспоминания уносят из настоящего: тело здесь, а Вы — в будущей катастрофе или в прошлом. Заземление возвращает обратно самым коротким путём — через органы чувств. Пять вещей, которые Вы видите. Четыре, которые слышите. И так до одной.

Около двух минут

Пять шагов, можно молча

Ничего не записывается

Это про Вас, если

Сердце колотится, и кажется, что сейчас случится что-то ужасное
Мысли крутятся так быстро, что не получается ни за что зацепиться
Накрывает воспоминание, и на несколько минут Вы как будто не здесь

Упражнение

Пять шагов, чтобы вернуться в комнату

Называйте вслух или про себя и отмечайте каждую названную вещь кружком — страница ничего не записывает. Торопиться некуда: на каждом шаге задержитесь на пару секунд и разглядите предмет по-настоящему.

Шаг 1 из 5

Пять вещей, которые Вы видите

Оглядитесь и назовите пять предметов. Не «стол», а «поцарапанный светлый стол у окна» — чем подробнее, тем лучше.

Чтобы упражнение вело Вас по шагам, включите JavaScript. Порядок шагов описан ниже — он работает и без экрана.

Упражнение не заменяет консультацию и не ставит никаких оценок. Если сейчас очень тяжело, позвоните: 051 — неотложная психологическая помощь в Москве, 112 — экстренные службы, 8-800-2000-122 — для детей, подростков и родителей.

Как делать

Что важно не пропустить

Сначала — стопы

Поставьте обе стопы на пол и слегка надавите. Это самый быстрый способ напомнить телу, где оно находится.

Называйте вслух, если можно

Вслух работает лучше, чем про себя: голос занимает ту же часть внимания, которой пользуются тревожные мысли.

Не оценивайте, а описывайте

«Серая кружка с белым сколом», а не «дурацкая кружка». Описание возвращает в настоящее, оценка уводит обратно в голову.

Если сбились — начните заново

Сбиться на третьем предмете нормально. Возвращайтесь к первому шагу без всякого «опять не получилось».

После — сделайте один длинный выдох

Выдох вдвое длиннее вдоха закрепит успокоение. Отдельное упражнение на это — дыхание 4-7-8 — есть здесь же, в разделе.

О методе

Как работает заземление

Почему это работает

Тревога и травматические воспоминания живут в предсказании и в прошлом; органы чувств работают только в настоящем. Когда Вы подробно называете то, что видите и слышите, внимание физически нечем удерживать на катастрофе — рабочая память занята другим. Поэтому заземление входит в стабилизационные протоколы работы с тревогой, паникой и последствиями травмы. Это навык: чем чаще пробуете в спокойном состоянии, тем надёжнее срабатывает в трудном.

Когда не помогает и что делать

Если состояние такое, что предметы не получается назвать, — попробуйте более телесный вариант: холодная вода на запястья, крепко сжать и разжать кулаки, назвать вслух дату и адрес. Заземление не годится как единственный способ обходиться с тяжёлыми воспоминаниями: оно помогает пережить эпизод, но не разбирает то, что за ним стоит. Если такие эпизоды повторяются, об этом стоит поговорить со специалистом. Если появляются мысли о том, чтобы не жить, звоните 051 (Москва) или 112 — там ответят круглосуточно.

Источники

5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety. University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners
Najavits L. Seeking Safety: техника заземления в стабилизационной работе

FAQ

Частые вопросы

Нет. Кружки — только опора, чтобы не сбиться со счёта. Можно пройти молча и ничего не нажимать: страница ничего не запоминает.

Да, про себя это незаметно. В метро, в очереди, перед выступлением — обычное дело: Вы просто разглядываете, что вокруг.

Часто да — особенно если дыхательные упражнения с задержкой вызывают больше страха. Заземление ничего не требует от дыхания, а паническая атака достигает пика за несколько минут и дальше спадает сама.

Тогда упражнение — скорая помощь, а не решение. Если накрывает постоянно, это разбирают в работе: что запускает эпизоды, чего Вы начали избегать и как вернуть себе эти ситуации.

Если упражнения мало

Если накрывает регулярно

Когда такие эпизоды повторяются, к ним обычно добавляется второй слой — страх, что накроет снова, и постепенное избегание мест и ситуаций. Это как раз то, с чем хорошо работает когнитивно-поведенческий подход. На первой встрече посмотрим, что именно происходит, и составим план.

Записаться на первую встречу

Рядом